Il sistema immunitario è l’insieme delle cellule, dei tessuti e degli organi che ci proteggono dall’esterno e contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio interno.
Perché rafforzare il sistema immunitario è fondamentale per prevenire infezioni, infiammazioni e ricadute?
Per rafforzare il sistema immunitario non c’è bisogno di soluzioni miracolose; è sufficiente mettere in atto da sé delle abitudini che ci aiutano a limitare il rischio di ammalarsi, a modulare le risposte infiammatorie e a recuperare prima.
Queste sane abitudini sono importanti soprattutto per chi è esposto a stress cronici, per chi lavora in ambienti chiusi e/o frequenta luoghi affollati. Anche i miglioramenti dello stile di vita, che possono sembrare molto piccoli, si possono tradurre in meno ricadute e in una migliore qualità della vita.
Come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale: stile di vita e buone abitudini
Le abitudini quotidiane hanno un effetto diretto sulle nostre difese immunitarie. Ma quali sono queste buone abitudini che aiutano a rafforzare il sistema immunitario in modo naturale?
- Un sonno regolare: di 7–9 ore per gli adulti e, per i bambini, adeguato al loro fabbisogno; questo aiuta a supportare i processi riparativi e la produzione di molecole che regolano la risposta ai patogeni. È importante infatti stabilire orari regolari per andare a dormire e può essere utile evitare di esporsi a schermi (come quello della televisione, del computer o dello smartphone) prima di mettersi a letto, in quanto questa cattiva abitudine può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che non solo ci aiuta a dormire, ma che supporta anche il sistema immunitario nella produzione di cellule immunitarie e nella modulazione dell’infiammazione.
- Un’attività fisica moderata e regolare: ad esempio una camminata veloce di 30 minuti o qualunque altra attività aerobica stimola la circolazione e l’immuno-sorveglianza (processo tramite il quale il sistema immunitario riesce a riconoscere le cellule anomale) senza stancare eccessivamente l’organismo.
- Svolgere tecniche di respirazione, mindfulness o pause regolari per ridurre lo stress e quindi ridurre il carico sul sistema immunitario.
- Una buona idratazione: l’acqua facilita il trasporto di nutrienti e ossigeno essenziali per le cellule immunitarie, permette al sistema linfatico di trasportare i globuli bianchi e rimuovere le tossine, aiuta l’organismo a eliminare le scorie metaboliche e mantiene le mucose, come quelle del tratto respiratorio, idratate e funzionali come barriera protettiva.
- Limitare il fumo e il consumo di alcol in quanto il fumo danneggia le cellule dei polmoni e diminuisce l’efficacia dei globuli bianchi, mentre l’alcol ostacola la produzione di anticorpi e interferisce con la risposta infiammatoria.
Infine, piccole accortezze come il lavaggio accurato delle mani e la ventilazione regolare della casa possono diminuire l’esposizione ad agenti infettivi.
I 20 cibi più efficaci per rafforzare il sistema immunitario
Un’alimentazione varia e ricca di nutrienti fornisce i “mattoni” necessari alle cellule difensive.
Alcuni alimenti forniscono nutrienti che supportano la risposta immunitaria e la barriera intestinale, sede importante dell’immunità.
Ecco come aumentare le difese immunitarie con il cibo, grazie a 20 alimenti chiave:
- Agrumi (arance, mandarini): sono una buona fonte di vitamina C.
- Kiwi: vitamina C e fibre.
- Peperoni rossi: vitamina C e antiossidanti.
- Spinaci: vitamina A, C, folati e ferro.
- Cavolo nero e crucifere: ricchi di composti fitochimici.
- Broccoli: vitamine, minerali e fibre.
- Aglio: composti solforati con azione immunomodulante.
- Zenzero: proprietà antinfiammatorie.
- Yogurt naturale o kefir: probiotici che sostengono la flora intestinale.
- Fermentati vegetali (es. crauti non pastorizzati): promuovono la salute del microbiota.
- Mandorle: vitamina E e acidi grassi salutari.
- Noci: omega-3 vegetali e antiossidanti.
- Semi di lino e chia: fonti vegetali di omega-3.
- Pesce azzurro (sardine, sgombro): omega-3 e proteine di qualità.
- Tacchino e pollame magro: proteine per la rigenerazione cellulare.
- Funghi (shiitake, maitake): β-glucani con effetto stimolante sulle difese.
- Curcuma: curcumina con attività antinfiammatoria.
- Miele (con moderazione): supporto lenitivo per le vie respiratorie.
- Frutti di bosco: antiossidanti e polifenoli.
- Legumi (lenticchie, ceci): proteine, fibre e micronutrienti.
Preferisci metodi di cottura che preservino nutrienti (vapore, saltare leggero) e varia spesso gli ingredienti per coprire lo spettro di micronutrienti essenziali.
Questi alimenti, integrati in una dieta varia e bilanciata, aiutano a mantenere il microbiota e le riserve nutrizionali necessarie per una risposta immunitaria efficace.
Vitamine e minerali per il sistema immunitario: i micronutrienti che sostengono le difese ogni giorno
Alcuni micronutrienti sono fondamentali nel sostenere reazioni immunitarie e la funzione delle cellule difensive. Capire come alzare le difese immunitarie negli adulti significa conoscere i nutrienti che le sostengono in modo naturale.
Ad esempio:
- Vitamina C supporta la funzione dei leucociti e agisce come antiossidante; si trova in agrumi, kiwi e verdure a foglia.
- Vitamina D modula la risposta immunitaria innata e adattativa; la sua sintesi dipende dall’esposizione solare e si trova in alcuni alimenti grassi (tuorlo d’uovo, formaggi grassi, salmone).
- Vitamina A è importante per le barriere mucose (occhi, vie respiratorie, intestino) e si trova in carote, zucca e verdure verdi.
- Vitamina E è un antiossidante che protegge le membrane cellulari; fonti sono le noci e gli oli vegetali.
- Minerali come zinco e ferro sono coinvolti nella proliferazione cellulare e nella funzione dei fagociti; lo zinco è presente in legumi, semi e cereali integrali, mentre il ferro si trova in carne, legumi e verdure scure (meglio se associato a vitamina C per favorirne l’assorbimento).
- Selenio, presente in noci del Brasile e cereali integrali, contribuisce alla difesa antiossidante.
Una dieta variata copre la maggior parte dei fabbisogni; in caso di carenze documentate, il medico può valutare integrazioni mirate. Gli integratori alimentari, infatti, possono essere utili quando la dieta non è sufficiente a garantire determinati nutrienti (per esempio in caso di alimentazione restrittiva, assorbimento ridotto, esposizione solare limitata o aumentato fabbisogno).
Come rafforzare il sistema immunitario e proteggere i polmoni e l’apparato respiratorio?
Le vie respiratorie sono una via di accesso per moltissimi agenti esterni, dunque è fondamentale proteggerle. Ma come è possibile aumentare le difese immunitarie per i polmoni?
Non fumare e non esporsi a inquinanti (polveri, fumi, particolato) riduce l’irritazione cronica e contribuisce a mantenere in salute i nostri principali meccanismi di difesa come, ad esempio, le ciglia o il muco. Mantenere una giusta umidità ambientale e arieggiare spesso i locali in cui viviamo contribuisce a ridurre la presenza, nell’aria, della carica virale/batterica.
Fare attività fisica migliora l’espansibilità polmonare e la rimozione delle secrezioni respiratorie, nello specifico sono consigliati esercizi aerobici alternati da respirazioni profonde.
Come abbiamo approfondito anche in precedenza, esistono poi alcuni nutrienti in grado di modulare la risposta infiammatoria ed evitare che si attivi senza motivo o che sia eccessiva; questi micronutrienti sono ad esempio la vitamina D, gli omega-3 e gli antiossidanti. Per chi soffre di patologie respiratorie croniche è importante non trascurare le terapie e i piani di controllo che gli sono stati prescritti. In generale invece, per la popolazione, è consigliabile ricorrere a vaccinazioni aggiornate come da raccomandazioni del Paese di appartenenza (vaccino antinfluenzale, e altre vaccinazioni eventualmente consigliate). I vaccini, infatti, sono un fondamentale strumento di prevenzione per ridurre il rischio di infezioni che possano evolvere in forme più gravi.
Esistono anche alcune sostanze di origine vegetale, che possono essere d’aiuto per rafforzare le difese immunitarie:
- Eucalipto, fluidifica i muchi.
- Rosa canina, ricca di Vitamina C.
- Astragalo, antivirale.
- Propoli ed echinacea, utilizzate insieme per rafforzare il sistema immunitario grazie alle proprietà antibatteriche; contengono sostanze ad attività biologica (flavonoidi, polisaccaridi, acidi fenolici) che possono contribuire al benessere delle vie respiratorie e favorire il normale funzionamento delle difese.
- Miele, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e al contenuto di vitamine e minerali aiuta a supportare le difese immunitarie; si può consumare regolarmente un cucchiaino al giorno o diluirlo in tisane, preferendo tipi come il Manuka o l’eucalipto per i loro specifici benefici.
Difese forti fin da piccoli: come rafforzare il sistema immunitario nei bambini?
Nei bambini le basi del sistema immunitario si costruiscono con alimentazione, ambiente e buone abitudini.
L’allattamento al seno, se possibile, fornisce nutrienti e anticorpi che favoriscono le prime difese immunitarie.
Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine di qualità nutre lo sviluppo e la crescita del sistema immunitario. In caso di un deficit di sostanze essenziali per il sistema immunitario, si può optare anche per l’utilizzo di integratori alimentari, utili in caso di insufficiente apporto nella dieta o aumentato fabbisogno di tali nutrienti. Integratori, ad esempio, a base di Vitamina A, B6, C, D, E e Acido Folico, possono essere molto d’aiuto ma vanno inseriti nella dieta solo dopo aver consultato il pediatra.
Anche il gioco all’aria aperta e il contatto con ambienti naturali promuovono un microbiota vario. Le ore di gioco però vanno alternate con adeguate ore di riposo, seguendo orari regolari che contribuiscono alla maturazione dei ritmi immunitari.
Infine, la vaccinazione secondo il calendario, è una misura di prevenzione fondamentale che tutela il bambino da malattie prevenibili.
Sistema immunitario debole: sintomi da non ignorare e segnali che indicano basse difese
Riconoscere i segni di un sistema immunitario indebolito permette di agire in anticipo. Ma se le difese immunitarie sono basse, come è possibile capirlo?
Tra i segnali più frequenti troviamo:
- infezioni ricorrenti (come bronchiti, otiti, sinusiti);
- ferite che non guariscono;
- stanchezza persistente;
- febbre che si protrae o forti senza apparente motivo.
Talvolta si possono manifestare infezioni insolite oppure un aumento della sensibilità verso raffreddori e influenze.
Bisogna fare attenzione anche alle variazioni di peso, sudorazioni notturne o linfonodi ingrossati e presenti da tempo.
Va comunque ricordato che questi sintomi non sono sempre legati ad una riduzione delle difese immunitarie; molte malattie croniche, una carenza di vitamine, uno stress prolungato o l’assunzione di alcuni farmaci possono abbassare le nostre difese in modo transitorio. Se i segnali si ripetono o sono di entità rilevante, è bene rivolgersi ad un medico che possa accertarne la causa.
Analisi del sistema immunitario, gli esami utili per valutare le tue difese
Per valutare lo stato delle difese immunitarie è possibile ricorrere a esami di laboratorio che il medico può richiedere in base al quadro clinico:
- emocromo con formula, fornisce informazioni su globuli bianchi e loro sottopopolazioni;
- dosaggi delle immunoglobuline (IgG, IgA, IgM), aiutano a capire la capacità anticorpale.
Tra gli esami più mirati invece si può ricorrere a:
- conta dei linfociti T e B (sottogruppi).
- prove di funzionalità dei neutrofili.
- test per specifici anticorpi post-vaccinazione.
Esistono, inoltre, degli esami di laboratorio di supporto che includono marker infiammatori (es. PCR), livelli di vitamina D e test per carenze nutrizionali (ferro, folati, zinco) quando sospettate.
L’interpretazione dei risultati richiede sempre la valutazione clinica da parte di un medico specialista che saprà integrare esami e storia per definire eventuali interventi o approfondimenti.
