Dieta post vacanze per tornare in forma dopo l’estate: 5 regole d’oro da seguire e rigenerare il corpo

Dieta post vacanze: perché farla e come scegliere quella giusta

Al rientro dalle vacanze è normale sentirsi assonnati, spossati, privi di energia e quasi più stanchi di prima, altro non è che la sindrome da rientro, dovuta al fatto che il nostro organismo si sta riadattando alla routine quotidiana. Questo riadattamento richiede all’organismo di recuperare tutte le energie sia mentali che fisiche necessarie a svolgere le normali attività quotidiane: cura della casa e della famiglia, lavoro, scuola, studi ed esami universitari, sport o altri hobby.

Intraprendere un’alimentazione sana al rientro dalle vacanze può essere di aiuto per fornire le giuste energie all’organismo in modo da riequilibrarlo e renderlo pronto ad affrontare di nuovo le attività quotidiane. In realtà, un’alimentazione sana, equilibrata e nutriente dovrebbe far parte anch’essa della nostra routine quotidiana durante l’intero anno lavorativo.

Quindi il ritorno dalle vacanze può rappresentare il momento adatto per intraprendere un piano alimentare post-vacanze, utile innanzitutto a superare i disturbi della sindrome da rientro, ma anche a riequilibrare il nostro organismo e a fornirgli il giusto contributo energetico di cui ha bisogno. Per tale ragione, un adeguato piano alimentare post-vacanze non prevede assolutamente privazioni con diete drastiche e/o digiuni, ma anzi deve essere equilibrato e fornire il giusto apporto di calorie e nutrienti.

Come sgonfiarsi dopo un viaggio? 5 regole da seguire per una dieta post vacanze estive

Le vacanze non sono solo assoluto relax. Quando, infatti, vacanza vuol dire viaggiare in modo itinerante per visitare Paesi stranieri, lo stile di vita diventa più frenetico, ci si sposta continuamente, i pasti non sono regolari ed avvengono in qualsiasi posto, si assaggiano cibi e bevande tradizionali del luogo che sono diversi o non presenti nella nostra alimentazione quotidiana, e capita di trascurare l’igiene.

Tutti questi fattori tendono ad alterare la funzionalità del nostro apparato digerente e l’equilibrio della microflora intestinale causando gonfiore addominale che si manifesta non solo durante il viaggio ma anche al rientro. A questo punto, si possono seguire 5 regole fondamentali per sgonfiarsi dopo le vacanze:

1. Inserire nei pasti alimenti e bevande che aiutano ad eliminare l’aria dalla pancia. Alcuni esempi: carni bianche; pesce azzurro; uova; formaggi stagionati; ortaggi come il finocchio, il sedano, il cetriolo e il carciofo; cereali come l’avena e il farro; frutta fresca come il melone, le pere, le mele, gli agrumi e l’ananas. Tra le bevande, la scelta può andare su tisane carminative a base di semi di finocchio, aneto, cumino, malva.
2. Bere tanta acqua preferendo quelle oligominerali che aiutano i processi digestivi.
3. Eliminare bevande gassate, alcoliche e molto zuccherate che favoriscono il gonfiore invece di eliminarlo.
4. Assumere integratori alimentari a base di fermenti lattici per riequilibrare la microflora intestinale, e se necessario anche a base di sostanze come lo Psyllium per regolarizzare l’intestino.
5. Svolgere attività fisica. Bastano anche 30 – 40 minuti di attività semplici o a bassa intensità come una camminata a passo svelto, un giro in bici, esercizi di pilates o yoga specifici per eliminare il gonfiore addominale, oppure attività in acqua. 

Dieta post vacanze, quali alimenti e bevande preferire (e quali invece evitare)

Il principale obiettivo di una dieta post vacanze è aiutare l’organismo a depurarsi. Il primo step della depurazione è l’idratazione: si inizia al mattino con i primi bicchieri di acqua e si continua per tutta la giornata fino ad arrivare ad un massimo di 8 bicchieri.

In alternativa all’acqua si possono scegliere bevande prive di zuccheri aggiunti come quelle vegetali, a base di avena o soia o riso, succhi di frutta fresca, tisane ai frutti rossi o digestive. Da evitare bevande zuccherate, gassate ed alcoliche.

Il secondo step è l’alimentazione equilibrata e sana: cercare di fare 5 pasti al giorno leggeri per mantenere l’intestino fisiologicamente attivo e dare all’organismo un costante apporto di calorie e macronutrienti. Evitare i digiuni che rischiano di aumentare il senso di fame e gonfiori a stomaco ed intestino. Gli alimenti da preferire sono le fonti di:

• Carboidrati complessi, quali riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno, farro e patate. Oltre a fornire energia, questi alimenti sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale.
• Proteine da fonti magre come pollo, pesce, legumi, albume d’uovo, yogurt greco, carne rossa di taglio magro. Le proteine sono essenziali per la salute dei tessuti muscolari ed articolari.
• Grassi sani come olio di oliva, avocado, frutta secca e semi. Questi grassi supportano la salute del cuore.
• Vitamine, minerali e antiossidanti, come la frutta e la verdura di stagione.

Da evitare prodotti confezionati o già pronti e insaccati in quanto ricchi di additivi che possono alterare la microflora intestinale ed aumentare il senso di gonfiore.

Quanto deve durare una dieta post vacanze e quando è il caso di rivolgersi a un esperto

In generale un piano alimentare post vacanze dovrebbe prevedere pasti sani, variati, equilibrati e bilanciati dal punto di vista sia energetico sia delle calorie necessarie a soddisfare il fabbisogno giornaliero, nonché una quantità di acqua tale da mantenere l’organismo idratato.

Quindi la durata di una dieta post vacanze varia a seconda sia di ciascun individuo, in quanto deve essere elaborata in modo personalizzato e in funzione al proprio stile di vita, sia delle fonti alimentari che la compongono. Una dieta post vacanze in grado di dare benefici sia fisici che mentali può diventare un’abitudine alimentare sana da adottare non solo al rientro ma anche durante tutto l’anno, concedendosi comunque qualche strappo alla regola.

Al fine di ottenere risultati efficaci, affidarsi ad esperti nutrizionisti è senza dubbio l’approccio migliore.

Tuttavia, l’aiuto di un professionista potrebbe essere necessario quando al rientro dalle vacanze compaiono disturbi più fastidiosi e difficili da gestire autonomamente quali:

• Gonfiore addominale associato a mal di pancia e/o stomaco
• Fenomeni di diarrea acuta
• Cattiva digestione
• Gastriti
• Problemi a carico del fegato e/o dei reni.

Oltre alla dieta detox, depurativa o sgonfiante, consultare un medico professionista, come il gastroenterologo, potrebbe risultare fondamentale per valutare un eventuale approccio terapeutico di tipo farmacologico e/o nutraceutico.

Dieta post vacanze e attività fisica, i migliori esercizi per rimettersi in forma dopo le ferie estive

Combinare l’attività fisica ad una dieta sgonfiante, depurativa o detox può contribuire a depurare e riequilibrare l’organismo. Subito dopo il rientro dalle vacanze, l’attività fisica dovrebbe essere a bassa intensità, anche per gli sportivi abituati a muoversi tutto l’anno, aumentando la durata delle sessioni e lo sforzo in modo graduale.

Da evitare, quindi, le sessioni di allenamento che richiedono molta energia in quanto potrebbero indebolire ancora di più l’organismo e causare disturbi o problemi a livello muscolare e/o articolare. L’ideale sarebbe dedicare ogni giorno almeno 30-40 minuti all’attività fisica attraverso

• camminate a passo svelto o jogging: oltre ad attivare il metabolismo sono salutari per tutto il sistema cardiovascolare
• sessioni di yoga e/o pilates: a seconda degli esercizi specifici, sono utili a tonificare, allungare ed anche rinforzare la muscolatura
• nuotate: allenano tutto il corpo senza impattare troppo sulle articolazioni
• passeggiate in bicicletta.

Dieta detox post vacanze: esempio di giornata tipo e menù equilibrato

Una dieta detox post vacanze sicuramente efficace dovrebbe essere elaborata ad hoc in base allo stile di vita della singola persona e con il supporto di un nutrizionista. Nel caso questa cosa non sia possibile, ci sono dei vademecum, indicati dagli esperti, utili a seguire un piano alimentare post vacanze. Scopriamo insieme quali sono!

Innanzitutto, la giornata deve iniziare con 2 bicchieri di acqua a digiuno per favorire un’immediata idratazione dell’organismo ed aiutare anche a risvegliare l’intestino. A questo punto si può procedere con una colazione, pasto che non deve essere mai saltato, leggera ma allo stesso tempo saziante e nutriente. Ad esempio: 200-250 ml di latte parzialmente scremato o bevanda vegetale con 30-40 grammi di cereali possibilmente senza zuccheri aggiunti e 5-10 grammi di frutta secca (noci, mandorle, nocciole) o semi (chia, girasole, lino). In alternativa al latte si può scegliere, in base alle preferenze, lo yogurt normale o greco o vegetale, tutti possibilmente al naturale e magri.

A pranzo l’ideale è preparare un unico piatto in grado di fornire sia tutti i macronutrienti (carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani) sia le vitamine e i sali minerali. Ad esempio: 70 grammi di riso integrale o farro o pasta di legumi con straccetti di pollo grigliati o tonno naturale o ricotta fresca (100 grammi) o parmigiano reggiano (30 grammi) o pesce cotto al vapore, in aggiunta un contorno di verdure di stagione o fresche o cotte a vapore.

A cena è preferibile restare sul leggero scegliendo una vellutata di legumi e verdure di stagione con un filo d’olio e pane integrale.

Sono consigliati anche degli spuntini leggeri, a metà sia della mattinata che del pomeriggio, a base di frutta fresca o yogurt o frutta secca.

Infine: non dimenticare di bere durante la giornata!

Gli errori da evitare quando si affronta una dieta post-vacanze

I principali errori da evitare quando si affronta una dieta post vacanze sono i seguenti:

• Digiunare. Saltare i pasti toglie energia all’organismo, inoltre rischia di aumentare il senso di fame e di cedere alle abbuffate perché si ha tanta fame!
• Fare sport troppo impegnativi che richiedono un elevato dispendio energetico. Oltre ad aumentare il senso di stanchezza, possono avere degli impatti negativi sui muscoli e sulle articolazioni e causare sia contratture sia infiammazioni articolari e tendinee fastidiose o dolorose che costringono ad interrompere l’attività fisica.
• Trascurare il riposo. Dormire e riposare sono assolutamente fondamentali per consentire all’organismo di depurarsi e riequilibrarsi.
• Seguire diete drastiche. Hanno impatti negativi sull’organismo esattamente come il digiuno.
• Non sottovalutare la possibilità di ricorrere al supporto di esperti per quanto riguarda sia il piano alimentare sia le sessioni di allenamento. L’improvvisazione e il fai da te molto spesso possono portare a risultati negativi.

Dieta post vacanze e ritmo circadiano: come ripristinare il ciclo sonno-veglia

Un’altra criticità tipica del rientro dalle vacanze è il sonno irregolare, in particolare quando si rientra da un lungo viaggio avvenuto dall’altra parte del nostro emisfero! Complice il fuso orario, soprattutto nei primi giorni, si fa fatica a ripristinare il normale ciclo sonno-veglia. Alcuni consigli sono:

• Mantenere orari costanti per andare a dormire e per svegliarsi, anche durante il fine settimana, in modo da regolare l’orologio biologico interno.
• Dormire in un ambiente possibilmente buio, silenzioso e fresco.
• Limitare l’esposizione a schermi luminosi almeno un’ora prima di dormire, in quanto la luce blu emessa da smartphone e computer può interferire con la produzione di melatonina, ossia l’ormone che induce il sonno.
• Usare tecniche di rilassamento come la meditazione e la respirazione diaframmatica, in grado di ridurre i livelli di stress e ansia, facilitando così l’addormentamento e migliorando la qualità del sonno.
• Evitare pasti pesanti, bevande contenenti caffeina e alcol nelle ore serali.
• Evitare di riposare nel pomeriggio, per non interferire con il riposo notturno.
• Spegnere il telefono o impostare la modalità silenziosa durante il sonno.

Come evitare l’effetto yo-yo e l’effetto delle diete drastiche dopo le vacanze

Quando ci si sente gonfi fisicamente e si è consapevoli di “aver sgarrato” tanto durante le vacanze, la tentazione di rimettersi in forma il più velocemente possibile potrebbe indurre a commettere degli errori con conseguente effetto yo-yo.

Al fine di evitare questa spiacevole situazione è necessario approcciarsi al cibo in modo sereno ed equilibrato. Quindi sono da evitare il digiuno, le diete drastiche, le restrizioni e il conteggio ossessivo delle calorie che oltre ad essere inefficaci possono mettere a rischio la salute.

Bisogna invece scegliere un piano alimentare variato, equilibrato e sano in grado di fornire all’organismo tutte le energie, macronutrienti e micronutrienti di cui ha bisogno per riprendere la routine quotidiana.